Æfingar | Líkamsþjálfun

Morgunliðkun

• 10 mín morgunliðkun til að liðka og bæta hreyfigetu inn í daginn.
• Hver æfing er endurtekin 8x.
• Í lagi að fara inn í verk en ekki auka, gera þá hreyfinguna minni.

Jafnvægis og færniæfingar

• Vertu berfætt(ur) eða á sokkunum þegar þú gerir æfingarnar.
• Tryggðu öryggi þitt t.d. með því að hafa stól nálægt sem þú getur gripið í.
• Gerðu hverja æfingu í 30-90 sekúndur.
• Gættu fyllsta öryggis í öllum æfingunum.
• Gerðu þær æfingar sem þú treystir þér til að gera.

Handaæfingar með lóð

• Áhöld: Létt handlóð.
• Æfingarnar má gera standandi eða sitjandi.
• Byrjað er á upphitun þar sem gerðar eru 5 endurtekningar af hverri æfingum.
• Æfingin inniheldur 5 æfingar þar sem unnið er í 30 sekúndur í hverri æfingu og stutt pása á milli.
• Farið í gegnum æfingarnar 2-4x.

Styrktaræfingar fyrir fætur

• Æfingarnar má gera með eða án lóða.
• Byrjað er á upphitun þar sem gerðar eru 5 endurtekningar af hverri æfingum.
• Æfingin inniheldur 5 æfingar þar sem unnið er í 30 sekúndur í hverri æfingu og stutt pása á milli.
• Farið í gegnum æfingarnar 2-4x.

Teygjur fyrir neðri útlimi

• Fimm teygjuæfingar fyrir helstu vöðva neðri útlima:
  1. Aftanlærisvöðar
  2. Mjaðmir/rass
  3. Nári/mjaðmir
  4. Framanlærisvöðvar
  5. Kálfavöðvar
• Hverri teygju er haldið í um 30 sekúndur.
• Mikilvægt er að anda djúpt og ná slökun inn í teygjurnar.

Bakæfingar

• Bakæfingar í 10 mín.
• Komdu þér fyrir í þægilegri stöðu á gólfinu.
• Fylgdu andardrættinum í gegnum æfingarnar.
• Framkvæmdu æfingar hægt og rólega.

Teygjuæfingar fyrir efri útlimi

• Nokkrar teygjuæfingar sem miða að vöðvum háls, axlagrindar og brjóstbaks.
• Munið að anda djúpt í gegnum teygjurnar.

  1. Teygt á hliðlægum hálsvöðvum.
  2. Teygt á vöðvum milli herðablaða.
  3. Teygt á axlarvöðvum að framan.
  4. Teygt á síðu.
  5. Teygt á brjóstvöðvum.

Fysio Flow upphitun

• Fysio flow er æfingakerfi, hannað af dönskum sjúkraþjálfara.
• Einnig er notað orðið hreyfiflæði og finnst okkur það orð lýsa æfingunum vel.
• Í tímunum er unnið með bandvef (vöðva og himnur) líkamans í stórum mjúkum hreyfingum og það ásamt rólegu umhverfi dregur úr virkni streitukerfis líkamans.
• Aðalatriðið er að hver og einn geri æfingarnar á sínum forsendum, hreyfi sig á þægilegan hátt.

Fysio flow æfingar

• Fysio flow er æfingakerfi, hannað af dönskum sjúkraþjálfara.
• Einnig er notað orðið hreyfiflæði og finnst okkur það orð lýsa æfingunum vel.
• Í tímunum er unnið með bandvef (vöðva og himnur) líkamans í stórum mjúkum hreyfingum og það ásamt rólegu umhverfi dregur úr virkni streitukerfis líkamans.
• Aðalatriðið er að hver og einn geri æfingarnar á sínum forsendum, hreyfi sig á þægilegan hátt.

Fysio flow æfingar

• Fysio flow er æfingakerfi, hannað af dönskum sjúkraþjálfara.
• Einnig er notað orðið hreyfiflæði og finnst okkur það orð lýsa æfingunum vel.
• Í tímunum er unnið með bandvef (vöðva og himnur) líkamans í stórum mjúkum hreyfingum og það ásamt rólegu umhverfi dregur úr virkni streitukerfis líkamans.
• Aðalatriðið er að hver og einn geri æfingarnar á sínum forsendum, hreyfi sig á þægilegan hátt.

Létt leikfimi

• Æfingar sem hægt er að gera sitjandi eða standandi.

Öndunaræfingar

• Farið yfir öndunaræfingar til að stýra öndun, auka lungnarúmmál og draga úr mæði.
• Hafa í huga að taka pásu ef æfingarnar valda svima eða öðrum óþægindum.
• Léttar liðkandi æfingar í upphafi.

10 æfingar með teygjum/therabandi

• Sitjandi æfingar í 11 mín.
• Hver æfing er endurtekin 20x í myndbandinu.
• Aðlagið fjölda og hraða eftir eigin getu og hentugleika.
• Gott að huga að öndun í æfingunum.

Háls- og herðaræfingar

• Sitjandi æfingar í 5 mín.
• Liðkun og teygjur fyrir háls og herðasvæðið.
• Endurtekningar eftir eigin getu og hentugleika.
• Gott að huga að öndun í æfingunum.